Relax

Ejercicios de respiración para ayudarte a disminuir la ansiedad

La mejor herramienta contra la ansiedad, es conocer ejercicios de respiración. Con ellos, podrías ayudarte a ti o a alguien más a disminuir esta sensación.

Por Esmeralda Villagómez

- 21/11/2020 04:32

Ejercicios de respiración para ayudarte a disminuir la ansiedad - null (Pexels)

Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a disminuir el estrés, los problemas para quedarte dormido, la sensación de estar presionado, etc. También son herramientas útiles para terapeutas, sobre todo en casos de trastornos de ansiedad. Solo necesitarás un par de pulmones, tu respiración y 10 minutos.

Antes de comenzar, hay principios básicos que debes conocer. Primero, no esperar a caer en estado de lucha o huída. Los ejercicios de respiración controlada no solo mantienen la mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, sino que también puede bajar la presión sanguínea, promover sentimientos de calma y desestresarnos.

Puedes realizar la “respiración equitativa”. Para hacerlo, inhala contando hasta cuatro, luego exhala, también contando hasta cuatro. Debe ser por la nariz, lo que hace que se añada una resistencia natural a la respiración. Esto con el objetivo de calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.

5. Respiración abdominal (principiante)

Coloca una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurándote, de que el diafragma se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El objetivo es realizar de 6 a 10 respiraciones por minuto, por 10 minutos todos los días. 

4. Respiración alternada por las fosas nasales (principiante)

Comienza con una postura cómoda de meditación, agarra el pulgar derecho y ubicalo en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón.

3. Respiración del Cráneo Brillante (intermedio)

Empezaremos con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el ritmo a inhalar-exhalar cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones. Todo el ejercicio debe ser por la nariz.

2. Relajación progresiva (avanzado)

Ejercicios de respiración para ayudarte a disminuir la ansiedad - Foto Unsplash

Cierra tus ojos y concéntrate en tensionar y relajar cada grupo de músculos por tres segundos cada uno. Comienza por los pies y dedos, luego rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos. Si te cuesta hacerlo aspira por la nariz, cuenta hasta 5 para tensar y saca el aire por la boca.

1. Visualización guiada (principiante)

Para este ejercicios, dirígete a ese “lugar feliz” sin preguntarte nada. Con un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respira profundamente mientras te concentras en imágenes positivas para reemplazar cualquier pensamiento negativo. Te llevará a un lugar seguro antes del estrés del diálogo interno.

¿Has intentado estas técnicas de respiración?

Si 0%
No 0%

En esta nota

Recibe todas las noticias en tu e-mail

Todo sobre salud mental, alimentación, yoga, relax y más.

Debes completar un tu e-mail Debes completar un e-mail correcto.
Ya estás suscrito a nuestro newsletter. Pronto recibirás noticias en tu correo.

Suscribirse implica aceptar los Términos y Condiciones

Sigue leyendo

Ranking

Más de Relax